Come ho preparato il mio esame da 5 Dan

Il 3 luglio (2022) a Gorgonzola, in una giornata calda e appiccicosa, ho sostenuto l’esame da 5 dan di karate.

L’esame sarà durato una decina di minuti, ma la preparazione di quei 10 minuti di performance ha richiesto molto allenamento e una programmazione precisa che è iniziata a settembre 2021.

In questo articolo ti mostrerò la mappa che mi ha portato da uno stato di scarso allenamento ad un buon livello di performance spiegandoti esattamente cosa ho fatto e perché.

Spero ti sarà utile se mai dovrai preparare qualcosa di tosto.

Settembre 2021: stavo messo una chiavica

Non ci girerò attorno: tra alcuni problemi familiari che mi trascinavo dietro da tempo, la pandemia e preoccupazioni varie non mi ero allenato molto.

Non avevo la testa.

Facevo giusto il necessario per mantenere un buon livello tecnico per i video e le live e per riuscire a spiegare bene ai miei allievi.

Quindi la prima cosa che ho fatto a settembre è stata quella di fare una batteria di test per verificare la mia efficenza fisica. Perché puoi anche essere un mostro di bravura tecnica, ma se il tuo corpo non ti supporta non riuscirai mai a esprimere il tuo potenziale.

Quindi ho testato le capacità fondamentali: forza massima e capacità metaboliche.

Per la forza massima ho calcolato il massimale indiretto di alcuni esercizi fondamentali e li ho rapportati con il mio peso corpore per avere un indice di forza (Strenght Index).

Nello specifico ho testato:

  • Squat,
  • Vogatore,
  • Bench Press

Per quanto riguarda invece il test metabolico ho usato un MUTT: un test incrementale al tapis roulant che mi ha permesso di stimare il mio Vo2Max e la mia Vam (Velocità Aerobica Massima).

I risultati sono stati deludenti.

Risultati test settembre

Avevo perso molta forza al punto da essere lontano dagli indici di forza di riferimento.

A livello metabolico invece non ero messo male, ma ero lontano dagli ultimi risultati che avevo ottenuto con quel test.

Quindi ho deciso di dedicare la prima parte della mia programmazione a rialzare i mio stato di forma generale rinunciando per il momento all’allenamento tecnico. Purtroppo non avevo tempo per portare avanti tutto contemporaneamente.

D’altra parte puoi anche avere una Ferrari, ma se non la metti a punto rischi di farti superare da una 500 Abarth.

Per quanto riguarda la forzo ho usato un metodologia di allenamento della forza massima a circuito.

Invece per l’aspetto metabolico ho deciso di usare un allenamento intervallato con recupero completo spalmato su 3 esercizi: sacco, vogatore, e tapis roulant. L’obbiettivo era lavorare al 93% della frequenza cardiaca massima per aumentare il VO2Max.

Ottobre 2021: gli ingranaggi iniziano ad oliarsi

A ottobre ho rifatto i test: c’è stato un miglioramento generale.

Per una questione di semplicità di gestione dell’allenamento ho deciso di cambiare il vogatore con la lat machine.

Decido di continuare a lavorare sulla forza massima per creare una buona base per la forza epslosivo-reattiva.

Dal punto di vista metabolico invece cambio: passo a un Ritmo Continuo Variato Casuale sul tapis roulant.

Per decidere le velocità a cui lavorare e il tempo di lavoro di ogni velocità mi baso sulla VAM (Velocità Aerobica Massima) che ho potuto dedurre dal test metabolico (sempre l’MUTT).

Lo faccio per spingere ancora un po’ il mio VO2Max e per lavorare sulla corsa che non alleno da molto.

Risultati test forza massima
Risultati test Vo2Max

Novembre 2021: cambio rotta

I dati ormai sono buoni e quindi decido di iniziare a lavorare sulla forze esplosivo –  reattiva facendo qualche esperimento.

Scelgo di lavorare la bench press, i lanci e gli squat.

Per mantenere il sistema metabolico allenato riprendo a lavorare con un Intervallato con Recupero Completo al Sacco.

Dicembre, Gennaio e Febbraio: la bolla

Dicembre e Gennaio: Natale, vacanze, panettoni… un periodo pessimo per allenarsi.

Quindi decido di fare due cose per correre ai ripari, continuare ad allenarmi e godermi comunque le feste.

In questo periodo scelgo di introdurre delle metodologie di Allenamento Funzionale.

Questa metodica mi serve per migliorare il controllo motorio e per trasferire le abilità di forza e le capacità metaboliche che ho allenato fino ad ora in uno contesto più simile a quello tecnico.

Quando parlo di Allenamento Funzionale non pensare però a quello che di solito vedi online. L’allenamento funzionale che adopero io è una forma di allenamento qualitativo lontana da quello che ormai ci si immagina. L’argomento è lungo quindi teniamolo per un articolo futuro.

All’allenamento funzionale unisco anche l’allenamento tecnico e inizio ad andarci giù pesante fino al 16 febbraio.

16 Febbraio 2022: si fa sul serio

Il 16 febbraio faccio i testi di forza esplosivo-reattiva. 

Nello specifico:

  • CMJ (a braccia libere e vincolate)
  • Squat Jump (a braccia libere e vincolate)
  • Affondi frontali (braccia libere e vincolate)
  • Kizami Tsuki (con e senza colpitori)
  • Gyaku Tsuki (con e senza colpitori)

Dato che sono povero e non ho gli accelerometri per i test a carico delle gambe ho calcolato i tempi di volo usando Kinovea.

Per i test a carico delle braccia invece ho usato i sensori Corner che avevo comprato in pre-lancio proprio per fare questo tipo di test.

Questi test mi servono per avere una linea di base che mi permetterà di valutare se le metodologie di allenamento che userò nei mesi successivi sono efficaci o no.

Mancano ormai 4 mesi alla data di esame e quindi affianco all’allenamento della Forza Esplosivo – Reattiva allenamenti tecnici sempre più lunghi.

Marzo – Giugno: perfezionare la tecnica

I risultati dei test della Forza Esplosivo – Reattiva sono ottimi, ma c’è ancora molto lavoro da fare.

Devo finire di preparare il mio kata e il suo bunkai, sistemare le 2 sequenze tecniche di libera composizione che mi sono state richieste per l’esame, finire d’imparare un paio di kata che non mi ricordo bene.

A questo punto il motore lo abbiamo messo a punto: è ora di lavorare solo sull’aspetto tecnico.

Da Marzo a Giugno mi dedico anima e cuore solamente all’allenamento del karate.

Decido però d’inserire fino a fine maggio delle metodologie di flessibilità con release miofasciale (tecniche di auto massaggio) durante il riscaldamento per migliorare un paio di miei talloni di Achille e per prevenire gli infortuni.

A giugno invece passo solo alla flessibilità funzionale e lavoro come un matto sul perfezionamento tecnico del mio programma d’esame e sul ripasso dei 26 kata dello Shotokan.

25 giugno: simulazione d’esame live

Siamo ormai vicinissimi al 3 luglio, è ora di fare una simulazione di esame.

Nel caso degli esami le simulazioni sono le uniche metodologie specifiche ovvero le uniche metodologie che ricalcano la performance che si dovrà fare. Sia sotto un punto di vista di stress emotivo che sotto un punto di vista di stress fisico.

Ma come fare una simulazione che mi metta sotto pressione?

Semplice: live su YouTube.

E quindi il 25 giugno organizzo una live sul mio canale YouTube divisa in due blocchi.

Nel primo blocco eseguirò il mio programma d’esame.

Nel secondo blocco farò il jukebox: chi è live potrà chiedermi un kata qualsiasi dei 26 kata Shotokan e io lo farò.

Puoi vederla qui sotto.

Le ultime settimane prima dell’esame

Tra chiusura di stagione, stress cumulato, caldo, stanchezza sia per l’esame che per una stagione particolarmente pesante io sono veramente bollito.

Così bollito che mi vengono dei rush cutanei tipici di quando cumulo troppo stress e non scarico.

Poco male, ci vuole solo un ultimo sforzo.

Nelle ultime settimane mantengo i miei 3 allenamenti settimanali ma uso un piccolo trucco che ti suggerisco di seguire nelle 2 settimane precedenti a un evento importante: tengo l’intensità alta ma riduco il volume.

Cosa significa?

Che se prima mi allenavano un’ora o un’ora e mezza, nelle ultime due settimane mi alleno tra i 30 e i 40 minuti. In questo lasso di tempo faccio delle sessioni tecniche di 3 o 4 minuti tirate e poi recupero e ripeto.

Questo mi serve per tenere l’organismo pronto e non farlo accomodare.

Finiti i 30/40 minuti mi dedico al release miofasciale e ad esercizi di respirazione.

3 Luglio: si va in scena

Siamo arrivati al 3 luglio, si va in scena.

La giornata è molto calda, la palestra ha tutte le finestre e le porte chiuse e non passa un filo d’aria. Poco male, sono pronto.

Prima dell’esame mi aspetta uno stage di 3 ore.

Immaginando la situazione mi sono fatto un litro di acqua in cui ho disciolto sali per reintegrare, aminoacidi ramificati per sfruttare l’effetto tampone e allontanare la stanchezza muscolare e glucosio per avere energie sempre a disposizione.

È ora di salire sul tatami, puoi vedere com’è andata nell’ultima parte del video all’inizio dell’articolo.

Conclusioni

All’esame avrei potuto fare un poco meglio, soprattutto il kihon. La stanchezza mi ha fregato.

Ma sono comunque soddisfatto della mia performance e so che meglio di così non avrei potuto fare.

Questo è l’importante. Perché l’esame è una sfida con te, non con la commissione.

Spero che questo articolo ti sia stato utile e che ti abbia dato un’idea di come si possa preparare un evento importante.

Sappi che tutto quello che ho fatto è adattabile anche in cui corso di gruppo e si può proporre a qualsiasi allievo.

Certo, bisogna sapere come fare.

Se hai delle domande o vuoi qualche chiarimento scrivimi pure a: eugenio@dojoshinsui.com

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Eugenio

Dal 2009 Eugenio Credidio contrabbanda karate autentico ad Alessandria e nel web e insegna a riconoscere, prevenire e combattere la violenza. Oltre al sui dojo di Alessandria gestisce il canale YouTube di karate tradizionale più seguito d'Italia. Ha ideato il metodo di autodifesa Urban Budo che è stato riconosciuto dal CONI nel 2019. Nel 2013 ha pubblicato assieme al Maestro Balzarro, "On the road" per la OM edizioni e, nel 2020, "Passeggiando per la Via - Storia, riti e gesti del karate".

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