Questa è la guida completa sull'uso del core nel karate. E il motivo è semplice:
Il core l'abbiamo inventato noi karateka.
La prima volta che ho sentito parlare di core era il 2010. L'ho trovato subito un argomento molto interessante. Così ho iniziato a studiarlo, come faccio sempre, in modo un po' ossessivo.
Ho seguito i primi corsi sull'argomento. Uno in particolare mi ha colpito: nel 2011, un corso dell'ELAV sul Functional Training per lo Sport. Abbiamo dedicato quasi mezza giornata intera solo al core.
Più me lo spiegavano, più andavamo in profondità, più mi rendevo conto che in realtà l'utilizzo del core praticamente avevamo inventato noi del karate.
Ma c'era un problema. Nella nostra formazione mancava spesso un'analisi dettagliata. Lo usavamo abbastanza bene, sì. Ma non quanto avremmo potuto.
Cos’è davvero il core (non solo gli addominali)
Prima di andare avanti, facciamo un passo indietro.
Il core è la zona centrale del nostro corpo.
Non è solo la pancia. Non sono solo gli addominali. Il core comprende un intero complesso muscolare:
- Il retto addominale e gli obliqui
- La muscolatura dell'anca e del bacino
- I glutei
- La zona lombare, cioè la parte bassa della schiena
Un'immagine che mi è rimasta in testa: un fiocco. Parte da un'anca, sale, fa un giro e arriva all'altra anca. È una rappresentazione visiva semplice, ma funziona. Ti aiuta a capire di cosa stiamo davvero parlando.
Perché è così importante
Nella vita di tutti i giorni, il core è ciò che ti tiene in piedi. Dà sostegno alla schiena e alle spalle. Ti permette di stare eretto senza sforzo.
Ma per noi karateka c'è qualcosa di ancora più importante.
È la muscolatura, il complesso muscolare se vogliamo chiamarlo così, che ci permette di trasferire la forza del treno inferiore — quindi delle gambe — al treno superiore — per cui alle braccia.
Senza un core attivo, la forza delle gambe non arriva alle braccia. Si perde nel mezzo.
Il core ti permette anche di controllare il corpo. Gestisce le perturbazioni, gli squilibri, i movimenti mal controllati. Ogni volta che qualcosa ti spinge o ti destabilizza, è il core che interviene.
Il Kime visto con occhi occidentali
Ogni volta che fai una tecnica, attivi il core. Sempre.
Il Kime altro non è che l'attivazione del core per andare poi a bloccare il movimento o a controllarlo.
Questo è il Kime, visto in termini più occidentali. Non è magia. È muscolo. È struttura. È il core che si contrae nel momento giusto per dare potenza e controllo alla tecnica.
Capire questo cambia il modo in cui ti alleni.
Come si attiva correttamente il core: la retroversione del bacino
Arriviamo al punto. Come si attiva il core?
Per noi karateka, la risposta è semplice. Il core si attiva come quando facciamo il Kime. Ma deve essere un Kime fatto in modo corretto.
Il problema: chiudere solo gli addominali non basta
Prendi lo Yakuzuki come esempio. Sei in posizione, tiri il pugno e chiudi solo la zona centrale. Stai perdendo un pezzo dell'attivazione.
Quello che dovremmo fare non è solo chiudere la zona centrale ma anche attivare tutto il complesso in maniera tale che venga fatta una piccola retroversione del bacino.
Non basta ritrarre l'ombelico verso la colonna vertebrale. Quello attiva la muscolatura profonda, certo. Ma non è abbastanza.
Cos’è la retroversione del bacino
La retroversione del bacino è un movimento preciso. Il bacino, dalla posizione neutra, sale verso l'alto.
Io per farlo capire bene ai ragazzi lo chiamo il movimento del maniaco.
È un gesto semplice, ma efficace. Quando lo fai bene, attivi tutto il complesso centrale, non solo gli addominali.
Come riconoscere l’attivazione corretta
Guarda la cintura mentre esegui. Se l'attivazione è corretta, la vedrai muoversi:
- Si attiva con la tecnica
- Si rilassa tra una tecnica e l'altra
Yakuzuki — si attiva. Si rilassa. Yakuzuki — si attiva. Si rilassa.
Sembra un dettaglio piccolo. Non lo è.
Cosa cambia nella pratica
Quando fai lo Yakuzuki in modo corretto, la spinta parte dalla gamba. La gamba posteriore si distende, il ginocchio si estende, l'anca ruota partendo dal piede.
E poi arriva il core, attivato bene, con la retroversione del bacino.
Questa spinta viene trasferita in maniera molto precisa e forte al pugno e cambia tutto, cambia assolutamente tutto.
Se lo fai bene, lo senti dalla prima volta. La differenza è importante.
L’effetto sulle parate
Questo non vale solo per i pugni. Vale anche per le parate.
Se attivi tutto il complesso centrale — non solo chiudi gli addominali, ma usi anche il bacino — il momento dell'impatto cambia. Hai molta più stabilità. La rotazione si trasferisce in tutto il corpo.
È lì che nasce la forza. Quella forza che è tipica del karate. Quella che permette anche a persone minute di sviluppare una potenza enorme.
Il karate non ha inventato niente
È giusto dirlo chiaramente.
Noi del karate non ci siamo inventati niente.
Questo modo di usare il corpo è lo stesso dei pugili. È lo stesso di chi lancia un oggetto o usa un'arma. È un pattern motorio naturale dell'essere umano.
Nel karate lo decliniamo in modo un po' diverso. Lo portiamo all'estremo con il Kime. Ma il movimento di base è già dentro di noi.
Più lo conosci, meglio riesci a sfruttarlo nella tecnica.
Esercizio a terra: imparare la retroversione passo dopo passo
Il primo step è farlo a terra. È più facile. Hai meno variabili da gestire.
Se hai la cintura addosso, toglila. Ti dà fastidio in questo esercizio.
La posizione di partenza
Sdraiati sulla schiena. Tieni le gambe flesse.
Se non hai problemi alla colonna, dovresti sentire uno spazio tra la tua bassa schiena e il pavimento. È la lordosi naturale. È normale. Va bene così.
Il movimento
Ora porta il pube verso il petto. Senti come si muove il bacino?
La mia bassa schiena deve andare a schiacciare il pavimento.
Fallo. Schiaccia. Lo spazio della lordosi sparisce. Se metti una mano sotto la schiena, non passa più.
Poi rilassa. La mano passa di nuovo.
Attiva. Non passa più. Rilassa. Passa di nuovo.
Questo è il primo step. Retroversione, rilasso. Retroversione, rilasso.
Cosa dovresti sentire
Mentre fai la retroversione, ascolta il tuo corpo.
Dovreste sentire che il gluteo si contrae, la zona centrale tende a contrarsi, tutta la muscolatura interna all'anca dovreste sentire che si sta attivando.
Se senti tutto questo, stai lavorando bene.
Un dettaglio importante: l'ombelico.
L'ombelico quando contraggo la muscolatura l'ombelico vada verso la colonna vertebrale.
Non spanciare. L'ombelico va verso il basso, verso la colonna. Questo attiva la muscolatura profonda.
Aggiungi la respirazione
Una volta che hai capito il movimento, aggiungi il respiro.
È come mettere il Kime sull'esercizio.
Inspira. Butta fuori l'aria. Chiudi tutto: zona centrale contratta, glutei stretti. Non c'è più spazio sotto la schiena.
Poi rilassa. Inspira di nuovo. Butta fuori. Chiudi tutto.
Inizia lento. Prenditi il tempo per sentire ogni parte del corpo.
Progressione
Quando hai preso confidenza, prova con le gambe distese. È un po' più difficile.
Prima solo l'attivazione, senza respirazione. Poi aggiungi il respiro. Poi, quando sei bravo, fallo in rapidità.
Attivazione, attivazione, attivazione. Quello è il Kime.
Applicazione al crunch
Da questo momento, quando fai gli addominali, questo è il modo corretto.
Non fare il crunch partendo da zero. Prima fai la retroversione. Poi attiva. Poi sali. Poi torna.
Retroversione, attivazione, su e torno.
La differenza è enorme. L'attivazione della zona centrale è molto più profonda e molto più precisa.
Una volta che hai preso confidenza con questi esercizi a terra, puoi tornare in piedi.
Il core in piedi: la forza come un’onda
Ora che hai preso confidenza con gli esercizi a terra, torniamo in piedi.
Quando usi bene la zona centrale, la forza si muove in modo preciso. Parte dal basso — dalle gambe — e sale verso l'alto. È come un'onda che attraversa il corpo.
La forza parte dal basso e sale verso l'alto.
Se il core funziona, l'onda passa tutta. Se il core non funziona, la forza trova dei punti di uscita e si disperde.
I fili elettrici
C'è un'immagine che mi piace molto per spiegarlo.
Se ci fossero dei fili elettrici: nel momento in cui il core funziona, i fili sono tutti belli collegati. Nel momento in cui il core non funziona, ci sono dei fili spezzati da cui la corrente si dissipa.
È esattamente così. La forza è la corrente. Il core è il cablaggio.
Non solo nei pugni
Questo vale in ogni situazione, non solo nelle tecniche di karate.
- Fai una trazione? Se la zona centrale lavora, riesci a esprimere più forza.
- Spingi una slitta? Se il core è attivo, anche in posizione a sbalzo, la spinta è molto più efficace.
- Sei a sbalzo con il sedere troppo in alto o la schiena che cede? La forza che esprimi non è la stessa.
Il principio è sempre lo stesso: la catena funziona solo se è integra.
Il core veramente è il cuore del movimento.
Come diceva Enrico Guerra: ci vuole un po' di core per fare le cose. Aveva ragione.
Come allenarlo
Ci sono tanti modi per allenare il core. Ma bisogna farlo con metodo.
Alcuni esempi:
- Esercizi che rompono l'allineamento. Sei obbligato a mantenere la posizione, quindi attivi la zona centrale.
- Lavori in sospensione. Gli addominali classici, ma anche varianti più impegnative.
- Superfici instabili. Il corpo deve lavorare per restare in equilibrio.
- Perturbazioni esterne. Qualcuno che ti spinge o ti destabilizza ti obbliga ad attivare tutto.
Tre categorie di lavoro
Questi esercizi vanno categorizzati. Altrimenti li fai a caso e perdi buona parte del beneficio.
Le tre categorie sono:
- Controllo — impari a sentire e gestire la zona centrale.
- Forza — aumenti la capacità di tenuta e resistenza.
- Potenza — alleni la velocità di attivazione.
In base a quello che vuoi migliorare, scegli la categoria giusta.
Per ora, quello che conta è aver capito il principio. Il core è il cuore del movimento. Senza di lui, la catena si rompe e la forza si disperde.
Applicare il core alle tecniche: lo tsuki e le parate
Ora proviamo a portare questo lavoro su una tecnica vera.
Uso lo tsuki — il pugno diretto — perché è la cosa più semplice. Ma il principio vale per qualsiasi altra tecnica.
Lo tsuki: cosa guardare
Mettiti frontale. Carica il pugno. Esegui il chokozuki.
Quando arrivi al Kime, guarda cosa fa la cintura.
Alla fine devo essere sicuro di aver attivato la zona centrale.
Se lavori bene, la cintura sale verso l'alto. I glutei si contraggono. L'addome si tende. Tutto il corpo si chiude un istante. Poi rilasci, e la cintura torna in posizione neutra.
Prova anche di fianco. Si vede meglio il movimento della cintura. Su — e rilasci. Su — e rilasci.
La chiusura è un circuito
Mentre esegui, stai usando la rotazione dell'anca per avviare il colpo. La forza passa perché la chiusura la fa passare.
Questa chiusura è come se chiudessi un circuito che permette all'energia di passare.
Se non chiudi bene, il circuito resta aperto. La forza si disperde. Il pugno perde potenza.
Suggerimento: parti piano
Se fai fatica, non accelerare. Fai il contrario.
Partite piano.
Pensa all'inizio di Sochin o Hangetsu. Sono kata che nel Shotokan si studiano poco, ma lavorano esattamente su questo. Parti lento, chiudi bene, senti ogni fase del movimento.
Chiudo — gestisco — chiudo — gestisco. Quando lo senti davvero, allora puoi aumentare la velocità.
Portalo sulle parate e sui calci
Una volta che lo gestisci bene sullo tsuki, prova sulle parate. Poi sui calci.
Ricordati: quando fai lo Shiki-ashi, il core è quello che ti tiene in equilibrio. Ti permette di stare dritto e di non sbilanciarti.
Zenkutsu Dachi con Yakuzuki
Il passo successivo è metterlo in pratica sullo Yakuzuki, in Zenkutsu Dachi.
Parti. La gamba lavora. La forza sale.
Questa forza che si sprigiona dalle gambe è che pian piano sale e viene trasferita al braccio.
Sentirai qualcosa di diverso. Soprattutto se non sei abituato a lavorare così.
Con i colpitori è ancora più bello
Questo lavoro fatto con i colpitori ti dà una percezione completamente diversa. E anche un gusto tecnico diverso.
Purtroppo non posso mostrartelo qui, perché sto registrando da solo. Ma fidati: è uno degli esercizi più utili che puoi fare.
All’inizio è difficile. Poi diventa tuo.
Sì, all'inizio avrai difficoltà. Attivare la zona centrale, contrarre i glutei, coordinare tutto insieme — non è semplice.
È un lavoro ripetitivo. Può sembrare noioso. Lo capisco.
Ma una volta che questo movimento diventa tuo, non lo perdi più. E soprattutto, ti cambierà la pratica. In tutto.
Kihon, kata e kumitè.
Il core cambia tutto: Kihon, kata e kumitè
Questo vale per tutti. Che tu sia un karateka sportivo o tradizionalista. Che tu pratichi un'altra disciplina. Non importa.
Vi cambierà un sacco la pratica in tutto, in tutto Kihon, kata e kumitè.
Il punto è sempre lo stesso: imparare ad attivare bene il core. Usare tutta la zona centrale per gestire meglio il corpo. Per esprimere più forza. Ma anche per assorbirla, deviarla, rallentarla — come nelle parate.
Il core ti permette di fare tutto questo.
Non a caso I giapponesi parlano spesso di Tanden. Coincidenze? Non credo proprio.
Il Tanden è il centro del corpo nella tradizione giapponese. Non è una coincidenza che coincida esattamente con quello di cui abbiamo parlato in tutto questo video.
All’inizio è difficile. Poi diventa tuo.
Sì, ci vuole tempo. Coordinare tutto insieme non è semplice. Attivare la zona centrale, contrarre i glutei, respirare bene — richiede pratica.
Ma non scoraggiarti.
Una volta che sarà vostro questo movimento non ve lo toglie più nessuno.
Quando il movimento diventa tuo, resta con te. Per sempre.
Approfondisci e unisciti alla community
Questo video è solo un punto di partenza. Nei prossimi video entrerò nel dettaglio delle metodologie di allenamento del core. C'è ancora molto da esplorare.
Se vuoi andare più in profondità subito, trovi video corsi completi sulla mia Academy online — link in descrizione. Scegli quello che ti interessa di più.
Se invece vuoi unirti a una community di karateka liberi e indipendenti — senza beghe di federazioni, senza giochi di potere — hai due opzioni:
- La community WhatsApp dei Pirati del Karate — link in descrizione.
- La newsletter dei Pirati — la trovi sul sito del Dojo Shin Sui.
Puoi anche venire ad allenarti con me ad Alessandria, o contattarmi per organizzare stage e collaborazioni.
Per qualsiasi cosa, scrivimi a eugenio@dojoshinsui.com.
Buona pratica. Un abbraccio e a presto.
p.s. se stai cercando altri video di approfondimento strutturati passo, passo, li trovi qui: https://hotmart.com/en/club/dojoshinsui-accademiaonline
