C'è un errore che vedo spesso. Lo fanno tanti praticanti di karate, i miei allievi compresi. E alle volte lo faccio anch'io, se non ci sto attento.
È il ginocchio che sbacchetta in zenkutsu-dachi.
Classico errore che fanno un sacco di karateca, i miei allievi compresi e alle volte anche io se non ci sto attento, è il ginocchio che sbacchetta in zenkutsu-dachi.
Ma cosa significa esattamente? Eccolo: sei in posizione, sei carico, vuoi dare secco con l'anca. Esegui una tecnica — un Jodan Age Uke, un'ura — e in quel momento la gamba cede. Il ginocchio cade verso l'interno. Poi, quando contrattacchi, lo rispingi verso l'esterno. E così via, avanti e indietro, ogni volta.
Questo movimento continuo non è innocuo.
Stiamo continuando a creare delle forze di taglio sull'articolazione che alla lunga potrebbero avere degli effetti non positivi.
Ogni volta che il ginocchio oscilla dentro e fuori, crei delle forze di taglio sull'articolazione. Nel breve periodo non senti nulla. Ma nel lungo periodo, queste forze si accumulano. E il ginocchio, alla fine, ne risente.
Ecco perché vale la pena correggere questo errore. Subito.
Come il ginocchio dovrebbe rimanere stabile durante le tecniche
Quando lavori sull'apertura d'anca, il ginocchio anteriore deve restare fermo. Sempre nello stesso posto.
Il lavoro di apertura d'anca, il ginocchio dovrebbe sempre rimanere lì. Sempre qui si può flettere un po' in avanti, ma i movimenti verso la linea mediana e verso la parte più distale del nostro corpo, quindi verso l'interno, verso l'esterno, dovrebbero veramente essere ridotti al minimo.
Una leggera flessione in avanti va bene. È normale. Ma i movimenti di lato no. Né verso l'interno né verso l'esterno. Quelli vanno ridotti al minimo.
Il ginocchio in movimento: cosa succede in pratica
Pensa al Kizami Zuki. Ogni volta che lo esegui, apri l'anca. Se in quel momento il ginocchio cede, perdi la posizione. Il bacino si alza. La struttura crolla.
Guardate che assetto orribile che ha la mia gamba. Sta gamba deve rimanere qui.
Lo stesso vale per l'Ura. Ogni volta che la gamba cede, l'anca sale. E quando l'anca sale, tutto il resto va fuori posto.
La gamba anteriore è il tuo punto di ancoraggio. Deve restare stabile. Sempre.
Primo metodo – Lavoro tecnico ripetuto in posizione statica
Ci sono tre modi per correggere questo errore. In questo articolo te li mostro tutti e tre. Partiamo dal primo.
Passo 1 – Mettiti in posizione
Il primo metodo è semplice. Si tratta di allenamento tecnico puro e duro.
Ragazzi, non c'è niente da fare. Ci si piazza. Zenkutsu-dachi. Mani sui fianchi, se volete.
Ti metti in zenkutsu-dachi. Mani sui fianchi, se vuoi. E inizi a lavorare.
Passo 2 – Apri e chiudi l’anca mantenendo il ginocchio verso l’esterno
Apri l'anca. Il ginocchio tende verso l'esterno. Chiudi l'anca. Il ginocchio tende ancora verso l'esterno. Sempre. In entrambe le direzioni.
Questo è il punto chiave. Il ginocchio non deve cedere verso l'interno né quando apri né quando chiudi. Deve restare spinto verso l'esterno in ogni momento.
Passo 3 – Aggiungi una tecnica di braccio
Una volta che senti la posizione, aggiungi la tecnica di braccio che preferisci. Può essere un Jodan Age Uke, un Gyaku Zuki, qualsiasi cosa. La tecnica di braccio non è l'elemento importante qui. L'importante è il ginocchio.
Passo 4 – Rimani fermo sul posto
Non spostarti. Niente yori-ashi, niente passi.
Quando ti muovi, diventa più difficile gestire l'errore. Ti distrai. Perdi il controllo del ginocchio. Restando fermo, puoi concentrare tutta l'attenzione su ciò che conta: la gamba anteriore.
Passo 5 – Lavora intensamente e con attenzione
Qui non si scherza. Devi lavorarci davvero, con costanza e concentrazione.
Il corpo è un fetente e cerca sempre la strada più comoda e più pigra per fare le cose, mette in atto le compensazioni.
Il corpo trova sempre la via più comoda. Se non stai attento, torna subito al vecchio schema. Il ginocchio cade dentro e tu non te ne accorgi nemmeno. Questo è un automatismo. E per sradicare un automatismo, serve ripetizione consapevole.
Non puoi fare questo esercizio guardando il telefono o parlando con qualcuno. Devi stare concentrato sulla gamba anteriore. Se sposti l'attenzione altrove, dopo poche ripetizioni il ginocchio lo perdi. Garantito.
Passo 6 – Usa il gancio mentale giusto
Come fai a tenere il ginocchio al suo posto durante tutto il movimento d'anca?
A me viene comodo pensare al ginocchio che spinge in fuori, quindi il ginocchio che spinge in là. La mia gamba sta spingendo in là e continuo a spingere in là nonostante il mio movimento d'anca.
Pensa attivamente al ginocchio che spinge verso l'esterno. Non è un gesto passivo. È una spinta continua. La tieni durante l'apertura dell'anca. La tieni durante la chiusura. La tieni sempre.
Questo gancio mentale ti aiuta a mantenere la tensione giusta nella gamba anche quando il corpo vorrebbe rilassarsi.
Questo primo metodo non è tecnicamente difficile. La vera difficoltà è capire qual è la sensazione corretta da cercare. Devi imparare a sentire quando il ginocchio è davvero spinto verso l'esterno, e quando invece stai solo pensando di farlo senza farlo davvero.
Lavora lentamente all'inizio. Senti ogni movimento. Poi aumenta il ritmo, mantenendo la stessa qualità.
Secondo metodo – Uso dell’elastico per il feedback propriocettivo
A volte il primo metodo non basta. Non riesci ancora a sentire la sensazione giusta. Il ginocchio cade dentro e non te ne accorgi nemmeno.
Qua ci vengono in aiuto gli attrezzi.
Qui entrano in gioco due attrezzi semplici. Il primo è l'elastico. Il secondo è il cuscino propriocettivo. In questa sezione ti mostro come usare l'elastico. Lo vediamo in due varianti.
Perché l’elastico
L'elastico è uno strumento usato spesso in fisioterapia. Serve per prevenire danni a anca, ginocchio e caviglia. Noi lo prendiamo e lo adattiamo al karate. Funziona benissimo così com'è.
L'idea è semplice. L'elastico tira il ginocchio verso l'interno. Tu devi resistere. In questo modo la muscolatura lavora attivamente per tenere il ginocchio verso l'esterno. Inizi a sentire com'è la sensazione corretta.
Come si prepara
Passo 1 – Inserisci il piede nell'elastico
Metti il piede nell'elastico in modo che la tensione tiri verso l'interno. Il ginocchio viene trascinato verso la linea mediana. Questo è esattamente l'errore che vogliamo correggere. L'elastico lo simula e ti obbliga a contrastarlo.
Passo 2 – Scegli una tensione gestibile
Non esagerare con la tensione. Scegli un elastico morbido. Trova una distanza dal punto di ancoraggio che ti permetta di lavorare bene. Se la tensione è troppa, non riesci a controllare il movimento. Parti piano. Aumenta la resistenza solo quando sei pronto.
Variante 1 – Isometria (per iniziare)
Passo 3 – Fai un affondo e rimani fermo
Fai un passo in avanti come in uno zenkutsu-dachi. Scendi in posizione. Rimani lì, fermo. Non muovere nulla.
Questo si chiama isometria. La muscolatura lavora in contrapposizione all'elastico. Non fai movimenti. Tieni la posizione.
In questo momento questa gamba sta lavorando proprio come deve lavorare nello zenkutsu-dachi e intanto sto iniziando a sentire come lavora.
Questo è il punto chiave. Inizi a sentire la gamba. Senti i muscoli che lavorano. Senti dove si trova il ginocchio. Questa sensazione è preziosa.
Passo 4 – Tieni il ginocchio posteriore in sospensione
Attenzione alla gamba dietro. Il ginocchio non deve toccare terra. Stai dritto, in sospensione. Mantieni la posizione pulita.
Passo 5 – Segui il protocollo base
30 secondi di lavoro. Pausa di 30 secondi. Cambia gamba. Altri 30 secondi con l'altra gamba.
Semplice. Efficace. Non serve di più per iniziare.
Variante 2 – Zenkutsu-dachi con apertura d’anca
Quando hai preso confidenza con l'isometria, passi alla seconda variante.
Passo 6 – Mettiti in zenkutsu-dachi con l'elastico
Invece di fare un affondo, ti metti direttamente in zenkutsu-dachi. L'elastico è ancora lì, tira il ginocchio verso l'interno.
Passo 7 – Senti cosa succede quando rilassi la gamba
Prima di tutto, prova a rilassare la gamba. Senti dove va il ginocchio.
Ora io devo sentire che se rilasso la gamba il ginocchio cade in dentro, per cui questa deve spingere sempre in fuori.
Il ginocchio cade dentro. Subito. Questo ti dice che la gamba deve lavorare in modo attivo. Non è una posizione passiva. Devi spingere verso l'esterno, sempre.
Passo 8 – Fai i movimenti di apertura d'anca
Ora esegui i tuoi movimenti di anca. Apri, chiudi. Tutto come al solito. Ma con l'elastico che tira.
Ogni volta che apri l'anca, l'elastico vuole portare il ginocchio dentro. Tu devi resistere. Tienilo fuori. Se molli, il ginocchio cede. Questo è il feedback che stai cercando.
La posizione non sarà perfetta al primo tentativo. Non importa. Quello che conta è che il ginocchio resti al suo posto durante tutto il movimento.
Consigli pratici
- Usa sempre un elastico morbido all'inizio.
- Aumenta la tensione solo quando sei sicuro del movimento.
- Non partire con elastici rigidi. Rendono tutto più difficile e rischi di compensare in modo sbagliato.
- Lavora su una gamba alla volta. Dai tempo al corpo di sentire.
L'elastico non è un attrezzo complicato. Ma ti dà un feedback che con il solo lavoro tecnico è difficile ottenere. Ti dice, in modo diretto e fisico, se stai spingendo il ginocchio nella direzione giusta o no.
Terzo metodo – Il cuscino propriocettivo e la combinazione degli attrezzi
Il terzo metodo usa il cuscino propriocettivo. È quel cuscinetto pieno d'aria che trovi spesso in fisioterapia.
Puoi usare anche il bosu. Ma in questo caso ti consiglio il cuscino. Funziona meglio della tavoletta rigida.
Come si usa
Il lavoro è lo stesso che hai fatto con l'elastico. Hai due opzioni.
Opzione 1 – Affondo in isometria
Fai un passo in avanti e scendi in posizione. Il piede anteriore sta sul cuscino. La superficie è instabile. La gamba deve lavorare per tenerti fermo. Rimani lì. Senti la gamba che lavora.
Opzione 2 – Zenkutsu-dachi con apertura d'anca
Ti metti in zenkutsu-dachi con il piede sul cuscino. Poi apri e chiudi l'anca. Ripeti il movimento più volte.
La superficie instabile costringe la gamba a reagire. Il ginocchio non può cedere. Deve restare al suo posto.
La combinazione avanzata: elastico + cuscino
Se vuoi alzare il livello, puoi unire i due attrezzi. Elastico e cuscino insieme.
Se poi siete veramente degli infami potete unirlo, quindi mettere l'elastico e il cuscinetto propriocettivo. È un po' da brutte persone, però di sicuro vi enfatizza ancora di più questo lavoro.
È impegnativo. Ma funziona. Rende il lavoro sulla gamba ancora più intenso.
Consiglio finale
Non complicarti la vita. Queste tre metodologie sono semplici e costano poco.
Vi suggerirei di non andare a complicarvi eccessivamente la vita, ma di adoperare queste tre metodologie facili facili, eh costano poco, ve ne basta anche solo una.
Non hai bisogno di tutti gli attrezzi. Anche solo uno è sufficiente. Scegli quello che hai e inizia a lavorare.
Protocollo di allenamento consigliato e consigli finali
Ecco il protocollo che ti consiglio. Seguilo per un mesetto e vedrai i risultati.
Ordine di preferenza degli strumenti
Prima di tutto, chiarisco l'ordine in cui usare gli attrezzi:
- [ ] 1. Elastico – Ti dà subito il feedback giusto su come deve lavorare la gamba.
- [ ] 2. Lavoro tecnico a vuoto – Dopo l'elastico, passi al lavoro tecnico puro.
- [ ] 3. Cuscino propriocettivo – Aggiuntivo, utile se ce l'hai.
Non è necessario usarli tutti. Anche uno solo basta. Se vuoi, puoi combinarli. Ma non complicarti la vita.
Protocollo da inserire in allenamento
Segui questa sequenza. Rispetta le pause. Ripeti per 3-4 giri.
- [ ] 30 secondi – Elastico sulla gamba destra
- [ ] Pausa di 30 secondi
- [ ] 30 secondi – Elastico sulla gamba sinistra
- [ ] Pausa di 30 secondi
- [ ] 30 secondi – Lavoro tecnico a vuoto sul lato destro
- [ ] Pausa di 30 secondi
- [ ] 30 secondi – Lavoro tecnico a vuoto sul lato sinistro
- [ ] Pausa di 30 secondi
- [ ] Ripeti il ciclo per 3-4 giri
Perché le pause sono importanti
Non saltare le pause. Questo non è un lavoro fisicamente pesante. Ma è impegnativo per la testa.
Non è un lavoro magari molto impegnativo sotto il punto di vista fisico, ma è un lavoro molto impegnativo sotto il punto di vista del sistema nervoso centrale, quindi si stanca la testa.
Quando perfeziono le tecniche, ho bisogno di lavorare con la testa fresca. È la testa che comanda. Se sei stanco mentalmente, perdi il controllo del ginocchio e non te ne accorgi nemmeno.
Durata consigliata
- [ ] Lavora su questo protocollo per almeno un mese con costanza.
Vi posso quasi garantire che se lo fate bene, quel lavoro lì, quel piccolo difetto tecnico lo sistemate.
Un mese di lavoro regolare è sufficiente per vedere un cambiamento reale.
Una nota sui pesi ad acqua
Se vuoi andare oltre, esiste anche il peso ad acqua. Apri l'anca, l'acqua si muove, sei obbligato a tenere il ginocchio stabile. Funziona. Ma entriamo nel campo della preparazione atletica specifica. E costano di più.
- [ ] Per iniziare, compra un elastico morbido da Decathlon o simili. Costa poco. Funziona benissimo.
- [ ] Scegli sempre un elastico morbido. Aumenta la tensione solo quando sei pronto. Quelli rigidi sono troppo pesanti e rischi di compensare male.
Mi raccomando
È un'inezia, lo so ragazzi, ma è un'inezia che ci può spaccare le ginocchia, quindi per favore, lavorateci sopra.
Sono stufo di andare agli stage e vedere il ginocchio che cede. È un piccolo errore. Si può correggere. Non ci vuole molto. Basta lavorarci con costanza e attenzione.
- [ ] Smetti di ignorare il ginocchio che cede.
- [ ] Inizia il protocollo oggi.
- [ ] Lavora con la testa fresca e rispetta le pause.
- [ ] Fallo per un mese. Poi dimmi com'è andata.
Risorse e community
La newsletter dei Pirati del Karate
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L’Accademia online
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È una community di karateka che praticano per la gioia di farlo. Niente dinamiche federali. Niente discussioni su chi ha lo stile più bello.
Semplicemente per ritrovarsi, confrontarsi e quando possiamo allenarci insieme.
Questo è lo spirito. Semplice e pulito.
Ci vediamo al prossimo video.
Ti mando un abbraccio e, come sempre, buona pratica.
